Treino de flexibilidade

Treino de flexibilidade

A divisão lateral é principalmente um estiramento adutor à medida que abrimos as pernas para o lado ou mais tecnicamente, raptamos as pernas. Esticamos os músculos do abdutor no interior da perna quando ganhamos flexibilidade e controlo. Neste grupo muscular, entramos mais profundamente no lado.

Grupo

Dividido, mas porque é que, para tantos, o progresso pára subitamente o osso do fémur da coxa? Não está concebido para ir tão longe para o lado, o pescoço do fémur encosta-se contra a borda do encaixe da anca também conhecido como acetábulo, impedindo que as pernas se abram? Mais osso sobre osso simplesmente não flexiona muito longe. É por esta razão que a fenda lateral é mais complicada do que simplesmente esticar mais e lá se chega. É preciso posicionar as ancas e treinar de acordo com a sua anatomia. Se não o fizer, é provável que o seu treino de side split pare completamente, mas com modificações deliberadas no seu posicionamento e alguns exercícios especificamente seleccionados. Pode ultrapassar este bloqueio juntamente com muitos outros neste vídeo, vamos quebrar o lado dividido nas suas partes constituintes.

Partes

Olhando para o posicionamento correcto, o triângulo versus o lado em linha divide-se porque se deve treinar os músculos abdutores a diferentes níveis, porque se deve fortalecer os grupos musculares opostos aos que estão a ser esticados e mais? Esta é a mecânica do clube de ciências, a minha jornada pessoal de divisão do lado começou aqui. Esta fotografia foi tirada como adulto após uma década de treino de artes marciais, com o alongamento mainstream a fazer muito pouco. Para mim, nunca fui dotado de flexibilidade. Foi preciso uma tonelada de investigação e experimentação para desenvolver o refinado conjunto de ferramentas. Agora utilizo-o eu próprio e os meus alunos: Passei do posicionamento errado e mal parti 90 graus para o triângulo, lado a lado, fendido, em linha, dividido, depois sendo capaz de segurar o estilo van damme e agora tendo a força para me puxar activamente para o lado, dividir e usar durante toda a minha prática física, é um mito que não se consegue ser flexível como adulto, mas primeiro temos de abordar a posição adequada para uma divisão lateral. A forma como a maioria das pessoas tenta a divisão lateral faz com que os seus ossos da anca e do fémur se parta.

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A sua anca

O ponto em que isto ocorre é um fenómeno do fémur ou ângulo de inclinação dos ossos da coxa. Este ângulo de inclinação apresentado na cabeça do fémur difere de pessoa para pessoa coccyvara e coxa valga classificam as gamas extremas, colocando a gama normal entre 120 a 139 graus de inclinação. Isto é quase 20 graus de variação nas articulações normais da anca com mais em ambos os extremos do espectro. Isto afecta drasticamente o quão alto cada um de nós pode levantar as pernas directamente para o lado, o que se traduz na posição em que o seu lado se divide em compotas e se sente como se estivesse. Simplesmente não vai mais longe. O colo do osso do fémur está a fazer contacto com a borda do encaixe da anca ou do acetábulo. De facto, demasiada colisão aqui pode causar microtrauma, o que a longo prazo pode criar um elevado risco de inflamação dolorosa. Por isso, não se deve forçar uma posição. A sua anatomia não permitirá agora que saibamos que levantar as pernas para o lado apenas através de rapto da anca, enquanto as ancas são neutras ou duras, a caspa e a pobreza posterior simplesmente não vai funcionar para a grande maioria das pessoas. Então como modificar o nosso lado dividido e começar a fazer progressos novamente? Precisamos de alterar a rotação da articulação da anca entre o nosso osso do fémur e o nosso encaixe da anca para permitir que haja espaço suficiente para o aviso da divisão lateral, os marcadores nas minhas mãos. Precisamos destes pontos para alinhar, para criar a posição óptima, o lado, a fenda e há duas maneiras de o conseguir. Imagine que este braço é o meu osso da coxa, e esta é a bola da nossa articulação da anca, e esta mão compõe o resto da minha anca.

Articulação da anca

Sabemos agora que levantar a perna directamente para o lado não vai funcionar para a grande maioria das pessoas, uma vez que o rabo da perna encosta à borda da articulação da anca. Então, como é que resolvemos isto? Precisamos de mudar a orientação da articulação da anca para criar espaço suficiente para a divisão lateral. Primeiro, posso rodar a minha anca para a frente para criar a posição que quero e alinhar a fita adesiva. Segundo, posso rodar externamente a minha perna para criar a posição equivalente e também alinhar a fita adesiva, como os marcadores se alinham da mesma forma, em ambos os casos, porque criámos a mesma posição na anca através de dois métodos diferentes quando os marcadores estão alinhados.

Alinhados

Estamos na posição ideal com espaço suficiente para conseguirmos atingir a nossa divisão lateral máxima. Então, como é que o deixamos num lado real? Dividir? A primeira forma de criar este alinhamento é inclinando anteriormente a parte da frente da anca para o chão, enquanto arqueamos as nossas costas. Neste cenário, a perna é em grande parte fixa e a pélvis faz a rotação para criar o ângulo que queremos no espaço da anca, articulação para a divisão lateral. Em alternativa, mantemos a posição da pélvis e rodamos as pernas apontando os pés para cima através da rotação externa. Em vez de os mantermos para a frente, isto também cria o ângulo que queremos e o mesmo espaço de que necessitamos na articulação da anca para a fenda lateral. Ambos os tacos atingiram o mesmo objectivo de alinhar os pontos e rodar a articulação da anca, com espaço suficiente para evitar o osso e a colisão óssea e permitir-nos abrir a perna para o lado.

Colisão

Nenhuma das posições está certa ou errada, e utilizo-as ambas com os meus alunos, mas a maioria da sua formação é realizada com a primeira opção: inclinação pélvica anterior. Prefiro esta variação quando estou de pé, uma vez que permite uma estabilidade muito melhor mantendo os pés no chão, é muito mais difícil de equilibrar quando inclinados para cima nos calcanhares, rodando externamente as pernas. Dito isto, quando sentado no chão em algo como um tailless, pose naturalmente estará a usar a opção de rotação externa, pelo que vale a pena estar atento a ambas as abordagens, mas as brocas são realizadas de pé. Por isso, vou concentrar-me na forma como se deve preparar para esta posição e naquilo a que chamo a divisão do lado triangular. Chamo-lhe a divisão do lado triangular, porque quando visto de cima as ancas estão numa linha separada para os pés formando um triângulo na posição triangular, o nosso objectivo é levar as crias e possivelmente o meio da coxa até ao chão.

Terra

Esta é uma divisão lateral sólida. Isto é realizável para a grande maioria das pessoas. É improvável que a sua estrutura o detenha a quilómetros de distância de uma divisão lateral, mas vale a pena notar que os bezerros para o chão podem ser o limite anatómico para algumas pessoas. Mesmo com este novo alinhamento da anca, a posição do pé de tamanho triangular permitirá que as nossas pernas se abram, estiquem completa e adequadamente o grande grupo muscular adutor, no interior da perna, sem encravar a articulação da anca ao inclinar as ancas para a frente na divisão lateral triangular, criamos alguma inclinação para a frente no tronco. Isto significa que temos realmente de arquear as nossas costas para manter um peito alto aqui. Sentamos as ancas para trás para que o peso seja sentido nos calcanhares dos pés e contrariamos o peso do tronco indo para a frente, realmente sentamo-nos aqui atrás. Um dos erros mais comuns é não nos sentarmos para trás o suficiente. Queremos uma linha diagonal que se forma dos nossos tornozelos até à anca, mantendo o tronco erguido. Outro erro aqui é inclinar-se demasiado para a frente, manter realmente um peito alto, por isso não ponha as mãos no chão se isso o fizer inclinar-se para a frente, as cargas usam um objecto para se apoiarem devidamente e manterem essa posição em vez disso para a grande maioria de nós, estas modificações são necessárias para entrar na nossa divisão lateral mais profunda, mesmo para aqueles de lado mais ideal, as ancas fendidas. Onde fazemos contacto total com o chão com os pés e as ancas alinhados. Apenas quando a posição de divisão do lado triangular tiver sido confortavelmente alcançada. Recomendo a incorporação de mais brocas de focagem em linha, de lado e de lado.

Foco lateral dividido lateralmente

Uma pergunta comum que me é feita é como posicionar os pés. Durante o meu estudo das artes marciais tradicionais chinesas, há uma grande ênfase em manter os pés para a frente durante o treino lateral. Há diferentes escolas de pensamento sobre o que é mais estético ou funcional, mas a maioria das pessoas simplesmente não tem a capacidade de torcer e desacoplar o suficiente no tornozelo para manter os pés para a frente. Assim, recomendo que se faça simplesmente o que é confortável para a maioria das pessoas que vão virar os pés ligeiramente para fora. Outros ajustes comuns que terá de experimentar incluem rolar ligeiramente para o interior do pé e treinar com ou sem sapatos. Aprender a habilidade de chegar a esta posição será provavelmente complicado no início, mas para qualquer pessoa que esteja seriamente empenhada em conseguir a divisão lateral, é uma componente fundamental e frequentemente inovadora, com a qual vale a pena perseverar.

Treino de flexibilidade

Componente

Ensino sempre os meus alunos a exagerar esta posição e a aprender a contrair-se duramente, pelo menos na primeira fase do treino espero que o alinhamento correcto se sinta mais intenso e mais difícil de manter, especialmente quando se começa, pois a musculatura e o tecido mole estão agora correctamente carregados e não a estrutura óssea, isto é, já não se está apenas a descansar sobre as articulações, continue a manter a intenção desta posição ao longo do seu treino de separação lateral, uma vez que o seu corpo irá naturalmente assentar e encontrar o seu alinhamento individual óptimo ao longo do tempo. Até agora, já cobrimos o posicionamento e os sinais para a divisão do triângulo lateral e como isso lhe permite treinar de uma forma adequada à nossa anatomia individual. Mas o que se passa realmente com a musculatura, vamos mergulhar, em que músculos treinamos e porque é que estamos a tentar abrir as pernas numa divisão lateral, todos os adutores estão a ser esticados, desde o maior magnus abdutor e longus até ao menor pectineus, mas o adutor mais notável no treino sísmico é o gracilis, ao contrário dos outros adutores, o gracilis cruza a articulação do joelho inserindo-se no osso da tíbia da perna inferior.

Longus

Uma vez que o joelho é bloqueado durante as fendas laterais, a crisálida é frequentemente colocada sob um estiramento relativamente maior tornando-o um factor limitador comum ao alterar o ângulo do joelho, podemos alterar o estiramento relativo na perna de gracilis. Bloqueado equivale a uma maior concentração no grácil, enquanto que a dobra no joelho equivale a uma maior concentração nos outros músculos adutores.

Músculos

É por isso que os exercícios de alongamento carregados, tais como postura de cavalo, agachamento e postura de taylor, são tão eficazes se compararmos lado a lado entre a austrália e a posição de cavalo, agachamento e postura de taylor. A forma como o ângulo do joelho varia de completamente direito a 90 graus, para dobrar completamente cada uma destas posições, altera o estímulo nos músculos abdutores, agora uma divisão lateral é uma pesada habilidade de flexibilidade. O que quero dizer com isto é que, ao ter as pernas tão afastadas para o lado, os abdutores são colocados numa posição mecanicamente desvantajosa e têm de suportar todo o nosso peso corporal, não construindo a força nos abdutores para suportar esta posição é uma forma rápida de impedir que o corpo coopere com ela! Por esta razão, mais activo lado base, o treino de split é tão poderoso, pois precisamos de treinar os indutores para serem fortes no alcance final do movimento, para que o corpo se sinta seguro para lhes permitir relaxar e abrir isto é ainda mais importante se quiser ser capaz de side split com pouco ou nenhum aquecimento van damme split e ser capaz de usar o seu side split no seu desporto. Agora, há mais do que apenas esticar os raptores a fim de afastar as pernas são os raptores da anca, que são o oposto ou antagonistas dos adutores.

Separado

A anca profunda, os rotadores e os flexores da anca precisam de se contrair activamente e ter a força para nos puxar para a posição correcta. Os músculos do rapto da anca, levantando assim a perna para longe do corpo, nomeadamente o mínimo, o médio e o tensor, fasciae, latae ou tfl, neutralizam a tracção dos raptores. Eles precisam de ter a força para superar a tracção dos adutores, que são músculos poderosos e normalmente apertados. Se os seus glúteos estão a tentar afastar as pernas, mas não são suficientemente fortes, então os adutores não se libertam e a sua fenda lateral irá parar ao trabalhar para variações avançadas da fenda lateral, tais como a inclinação. Isto torna-se ainda mais importante uma vez que estes músculos têm de levantar e segurar a perna do chão contra a gravidade, em vez de puxar com gravidade numa fenda lateral normal. Esta acção consiste em puxar para baixo e empurrar a anca para a frente para algum treino mais isolado para os glúteos e tfl para reforçar a sua capacidade de levantar e abrir as pernas é necessário. Além disso, precisamos de um grau decente de força flexora da anca no alcance final para nos puxar para aquela posição de inclinação pélvica anterior adequada. Se isto não puder ser alcançado, então os flexores da anca irão provavelmente requerer trabalho directo para qualquer pessoa que tenha flexores da anca fracos, amarrados em flexibilidade de panqueca. O treino no final da sessão de fractura lateral pode ser altamente eficaz para construir a força necessária para chegar à posição adequada. Quando, rodando externamente a perna, recruta os gostos da anca profunda, rotadores, glúteos, soaz e sartorius.

Rotadores

Estes músculos precisam da força e do alcance para virar o fémur e criar essa posição adequada. Como grupo, os quads desempenham um papel relativamente fácil num lado: divididos mantendo as pernas estendidas e ajudando na flexão da anca. Dito isto, o vasto medialis ou vmo assume o grosso do trabalho dos quads nesta posição, o vmo desempenha um papel fundamental no seguimento adequado da rótula ou rótula, e na prevenção do colapso do joelho para dentro, I.

Posição

de perto. Alinhado com a direcção em que a gravidade está a puxar o joelho de um lado, dor fendida no interior da perna à volta do joelho durante o treino lateral, o treino fendido pode muitas vezes ser atribuído a um vmo fraco. Lembre-se agora que o músculo gracilis também atravessa a articulação do joelho e está fortemente envolvido durante o treino sideplit. Também é possível que o desconforto ao longo do interior do joelho se reduza a um forte envolvimento deste músculo. Em resumo, é necessário aprender e praticar o lado adequado, o alinhamento dividido e, se se tirar uma coisa, tentar o tamanho do triângulo para a compreensão da posição, o que muitas vezes produziu momentos de ruptura e melhores momentos pessoais nos meus alunos. Em seguida, avalie a força e flexibilidade dos seus adutores em diferentes alavancas para identificar se precisa de isolar os sequestradores de anca, anca, flexores ou rotadores que são responsáveis por o puxar para a posição adequada e construir o seu programa de treino para atingir adequadamente os seus elos fracos individuais. Enquanto ensina o seu corpo a coordenar quais os músculos a contrair e quais os músculos a relaxar para a divisão lateral compreende-os e estará um enorme passo à frente no seu tamanho, mas o treino que pode ver. Não há um programa perfeito para todos. O significado é absolutamente essencial para aprender a individualizar a sua flexibilidade. Formação especificamente para si, se quiser fazer progressos reais, compreendemos que aprender a individualizar para formação pode parecer assustador no início, razão pela qual construímos o conjunto de ferramentas de mobilidade e flexibilidade. Não é um programa de tamanho único, mas um kit de ferramentas que lhe ensinará porque é que treina da forma como o faz e lhe mostrará exactamente como o pôr em prática.

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Um kit de ferramentas
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Formação

Limitando a flexibilidade das pessoas, progredindo no treino livre, aprenderá a diferença real entre flexibilidade passiva e flexibilidade activa, como acompanhar adequadamente, se estiver a melhorar de sessão para sessão, como a sua orientação para a gravidade influencia a resposta ao treino e muito mais conseguirá acertar e conseguirá. Nunca olhe para trás. Não vai estar a treinar. A sua variedade de movimentos é a mesma para se juntar ao treino livre.

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